รู้ลึก รู้จริง เข้าใจเข่าเสื่อม

มา รู้ลึก รู้จริง เข้าใจเข่าเสื่อม กัน

เข่าเสื่อมขนาดไหน ก็ต้องออกกำลัง …

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักเป็นวิธีการที่สำคัญมากในการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ว่าคนผู้นั้นจะ ‘แก่มาก มีภาพถ่ายรังสีบ่งว่าเข่าเสื่อมรุนแรง มีความเจ็บปวดยิ่งยวด หรือมีสารพัดโรคร่วม’ สักเพียงใดก็ตาม ผู้ป่วยด้วยโรคข้อเข่าเสื่อมควรตั้งความมุ่งมั่นที่จะออกกำลังไว้อยู่เสมอการเสื่อมของข้อเข่าของผู้ป่วยนั้นมีหลายเกรดตั้งแต่เบาๆถึงรุนแรง (mild, moderate, severe) การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นและควร (อดทน) ทำในทุกๆเกรดที่เจ็บป่วยนั้น เพราะผลสรุปของการทบทวนแบบ Cochrane บ่งว่าการออกกำลังกายแบบเท้าติดดิน (land-based exercise) นั้นช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้มีเข่าที่ใช้งานได้ดีขึ้น และได้ประโยชน์เทียบเท่ากับ ‘การกินยาแก้ปวดฤทธิ์แรงแบบยาลดการอักเสบที่มิใช่สเตียรอยด์หรือยา NSAIDs’ เพียงแต่ต้องออกแบบการออกกำลังนั้น ให้จำเพาะและเหมาะกับแต่ละบุคคลเช่น ว่ายน้ำอาจเหมาะกับกลุ่มที่ปวดเข่าเกรดรุนแรง แต่ดูจะเหยาะแหยะไปสักหน่อยหากคุณปวดเข่าแค่เกรดอ่อนๆ ที่ควรจะใช้การออกกำลังแบบตีนเอ้ยเท้าติดดิน เช่น รำมวยจีนไทชิผู้เชี่ยวชาญ [1] แนะนำว่า การทดลองขนาดใหญ่ที่ติดตามผลระยะยาวบ่งชี้ว่าการรำไทชิมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดเข่า เพิ่มสมดุลของการทรงตัวจึงลดความเสี่ยงที่จะหกล้มในผู้สูงอายุ ทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นมาก และทำให้ลดการใช้ยาแก้ปวดลงได้

“ผู้สูงอายุ”

ควรถูกฝึกให้หัด 'ตั้งเป้าหมาย' ของการออกกำลังให้พอเหมาะกับกำลังของตนเอง โดยเป้าหมายระยะยาวควรถูกแบ่งออกเป็นขั้นตอนย่อยๆ ที่ทำได้ในระยะสั้น เช่น

> เริ่มเดิน 10 นาที ในสามวันของสัปดาห์ ในเวลา 1-2 เดือน

> ค่อยๆเพิ่มปริมาณ เพื่อให้สามารถเดินได้ 30 นาที ในสามวันของสัปดาห์ ในเวลาสามเดือน ในที่สุด

> ให้กำลังใจตนเอง เมื่อสามารถทำได้สำเร็จในแต่ละขั้นตอนนั้นๆ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังจะได้ผลดีเท่ากับการกินยา แถมไม่มีฤทธิ์กัดกระเพาะ แต่การออกกำลังมักถูกความขี้เกียจมาทำลายหรือทำให้เสียฤกษ์ จึงควรวางแผนทำให้ตนเองเกิดการยึดมั่น (adherence) กับการออกกำลังเป็นประจำ ด้วยการพึงระลึกไว้เสมอว่า ข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคเรื้อรัง ที่ต่อให้คุณร่ำรวยสักเพียงใดก็ไม่สามารถใช้เงินทองซื้อยาหรือวิธีการมาลดความเจ็บปวดในทุกย่างก้าวนั้นได้ ควรปกป้องมันตั้งแต่เนิ่นจะดีกว่า

“รูปแบบของการออกกำลัง”

ควรเลือกการออกกำลังแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกน้อย (เช่น เดิน ขี่จักรยาน พายเรือ และวิ่งในน้ำหรือน้ำลึก) ร่วมกับการออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแกร่ง (strengthening) ของขาหรืออวัยวะส่วนล่าง ที่เน้นการลดจุดอ่อนทุกจุดที่เกี่ยวกับความเสื่อมของหัวเข่า ทั้งนี้ก็ขึ้นกับความสะดวกและความชอบของผู้ป่วยด้วยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีแรงกระแทกสูงต่อข้อเข่า เช่น การวิ่งหรือการกระโดด เพื่อลดความเสียหายต่อข้อต่อ แต่สำหรับผู้ป่วยที่วิ่งหรือวิ่งออกกำลังกายอยู่เดิมอยู่แล้วและมีอาการไม่รุนแรงนั้น หากยังต้องการจะออกกำลังด้วยการวิ่งต่อไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ควบคุมน้ำหนักตัวให้ดี โดยควรทบทวนและใส่ใจในปัจจัยร่วมต่างๆที่เกี่ยวข้อง เช่น จัดวันพักสลับกับวันวิ่งบ้าง เลือกพื้นผิวที่ควรเป็นลู่วิ่งประจำ ประเมินระยะทางและความเร็ว เลือกรองเท้าที่เหมาะสม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แกร่งพอเพียงกับตารางการวิ่งของตนเองการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดหรือยืดหยุ่น (stretching or flexibility exercises) โดยเฉพาะส่วนเอ็นร้อยหวาย (hamstrings) เพื่อหลีกเลี่ยงหรือลด ‘การงอเข่า’ ให้น้อยที่สุด ควรถือเป็นส่วนหนึ่งของตารางการออกกำลังและเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว (range of motion exercise) ของเข่า ให้ดียิ่งขึ้น

ดูข้อมูลเพิ่มเติม

♦ ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วย โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก

♦ คลินิกโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหลอดเลือดสมองแตก

♦ คลีนิคกายภาพบำบัด กายภาพบำบัด เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Rehabilitation)

♦ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ (Nursing Home) รับดูแลผู้สูงอายุ ระยะสั้น ระยะยาว

♦ บุคลากร แพทย์ นักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด นักจิตวิทยา ทีมพยาบาล

♦ ข่าวสาร บทความ กิจกรรม "KIN"

♦ "KIN" คือ

♦ บริการ ของ "KIN"

♦ ห้องพักฟื้นฟูของ "KIN"

สนใจสอบถามข้อมูลและติดตาม KIN

KIN (คิน) - Rehabilitation & Homecare