缓解肩胛骨周围不适的 4 个温和练习
长时间坐着或伏案工作的人士较常出现肩胛骨周围不适，但原因可能很多。颈部、肩关节、肌肉、神经或其他情况都可能在相似位置产生疼痛，因此持续或严重症状不应一概视为普通肌肉紧张。
肩胛骨位于双侧上背部、肩膀下方，是两块扁平的三角形骨头。它们会随着手臂活动，并为多组肌肉提供附着点。仅靠触摸通常无法准确确定真正疼痛的组织。
大菱形肌及小菱形肌位于脊柱与肩胛骨内侧缘之间，可能出现紧张或酸痛。不过，该区域疼痛也可能来自颈部、肩袖、胸椎、肋骨或其他组织。
长时间维持同一姿势、反复使用电脑、活动不足或持续耸肩，可能造成肌肉疲劳及不适。并不存在唯一完美姿势；规律改变姿势、短暂活动及合适的工作环境，通常比强迫维持僵硬姿势更实用。
以下 4 个温和练习可能帮助部分人士减轻肩胛骨及上背部暂时性僵硬，但不能保证预防或治疗所有疼痛原因。如症状加重、放射至手臂，或出现麻木、无力、头晕、胸痛或呼吸困难，应立即停止并接受评估。
动作 1：温和肩胛骨后缩
舒适坐着或站立，双臂自然放在身体两侧。轻轻将肩胛骨向后及向下靠近，不要耸肩或过度拱起下背部。正常呼吸并保持 3–5 秒，然后放松。如感觉舒适，重复 5–10 次。
动作 2：有支撑的菱形肌及上背部拉伸
完整坐在稳固椅子上，双脚获得支撑。双臂向前伸展，并轻轻弓起上背部，像抱住一个大球。颈部保持放松，不要扭身向脚踝下压，也不要用手压手肘。保持 10–20 秒后放松，重复 2–3 次。
动作 3：上背部前伸
舒适坐直或站立。双手交握，或在身体前方握住毛巾，然后轻轻向前伸手，直到肩胛骨之间出现轻微拉伸感。下巴保持水平或轻微内收，不要强迫低头。保持 10–20 秒，重复 2–3 次。
动作 4：横跨身体肩部拉伸
将左臂以舒适高度横过胸前。用右前臂或右手轻轻支撑左上臂，避免直接压住手肘，也不要强力拉扯。保持 10–20 秒后换边。如出现肩部夹挤感或尖锐疼痛，应停止。
如肩胛骨周围疼痛持续或伴随其他症状，可咨询 KIN Clinic 物理治疗师，接受个别评估。
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