ปกป้องข้อเข่าจากความเสื่อม

เพื่อปกป้องข้อเข่าจากความเสื่อม ...

ในผู้ที่สงสัยว่าจะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่ใกล้จะเป็น หรือผู้ที่กำลังจะเป็นโรคนี้อยู่นั้น ควรจะทำหรือไม่ทำอะไรบ้าง มีดังต่อไปนี้

“ลดน้ำหนักหากอ้วน”

๐ เพราะเมื่อเดินจะมีแรงกดลงที่เข่าประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้าวิ่งจะมีแรงกดลงที่เข่าเพิ่มขึ้นเป็น 7-10 เท่า (การถีบจักรยาน เข่าจะรับแรงกดเพียง 1.5 เท่าเท่านั้น) ดังนั้น ถ้าลดน้ำหนักตัวได้ เข่าก็จะรับแรงกดน้อยลง ทำให้เข่าเสื่อมช้าลงและอาการปวดก็จะลดลงด้วย

“ท่านั่ง”

ห้าท่านั่ง ที่ห้ามนั่ง หรือห้ามทำเป็นประจำ คือ

ไม่นั่งพับเพียบ
ไม่นั่งขัดสมาธิ
ไม่นั่งคุกเข่า
ไม่นั่งยองๆ
ไม่นั่งราบบนพื้น

๐ เพราะจะทำให้ผิวข้อเข่าเสื่อมเร็วมากขึ้น และเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงขาถูกกดทับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงขาได้ไม่ดี

๐ หากนั่ง ควรนั่งบนเก้าอี้สูงระดับเข่า ซึ่งเมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะวางราบกับพื้นพอดี

๐ คือ ทำอย่างไรก็ได้ ให้ไม่ต้องงอเข่าบ่อย เพราะแค่งอ (ไม่ต้องอ้วน ไม่ต้องวิ่ง) ก็มีน้ำหนักกดทับแล้ว จึงพบว่า คนเมืองปัจจุบัน ที่เป็นคนนั่งโต๊ะ หุ่นผอมๆแท้ๆ และยังไม่ทันจะแก่เลย แค่เผลอนั่งงอเข่าทำงานทั้งวัน ก็มีข้อเข่าเสื่อมกันแล้ว – คนทำงานออฟฟิศ จึงควรหมั่นลุกขึ้นยืนและยืดเหยียด กันเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร

“ท่านอน”

๐ ไม่ควรนอนราบบนพื้น เพราะต้องงอเข่าเวลาจะนอนหรือจะลุกขึ้น ทำให้ผิวข้อเสียดสีกันมากขึ้น ข้อก็จะเสื่อมเร็วขึ้น

๐ ควรนอนบนเตียง ซึ่งมีความสูงระดับเข่า เมื่อนั่งห้อยขาที่ขอบเตียงแล้วฝ่าเท้าจะแตะพื้นพอดี

“ท่ายืน”

๐ การยืน ควรยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงบนขาทั้งสองข้างเท่าๆกัน

๐ ไม่ควรยืนเอียงลงน้ำหนักตัวบนขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้เข่าที่รับน้ำหนักมากกว่าเกิดอาการปวดได้

๐ หลีกเลี่ยงการยืนในท่าเดียวนานๆ ควรขยับเปลี่ยนท่า หรือยืดเหยียด-งอข้อเข่า บ่อยๆ

“ท่าขึ้นลงบันได”

๐ เนื่องจากการเดินลงบันได มักจะเจ็บปวดมากกว่าขึ้น เมื่อก้าวลงบันไดจึงควรเอาขาข้างที่ดีกว่าก้าวลงไปรอไว้ก่อน (จะได้รองรับแรงกดจากน้ำหนักตัวได้) แล้วค่อยเอาขาข้างที่เลวกว่าก้าวตามลงไป เป็นต้น

“ท่าเคลื่อนไหว”

เป็นเรื่องง่ายๆ แต่จำเป็นสูงสุด ที่ทุกคนควรเตือนตัวเองให้ หมั่นเคลื่อนไหว!!

๐ การเคลื่อนไหวข้อเข่าเป็นประจำทุกวัน เป็นวิธีรักษาที่จำเป็นสูงสุด เพราะง่ายและปลอดภัยกว่าการกินยา

๐ เมื่อปวดเข่า หลายคนมักจะหยุดเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ ทั้งๆที่การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กระดูกและกระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า และช่วยปกป้องข้อต่อจากแรงเครียดเกินไปได้

๐ งานทบทวนการศึกษา 17 เรื่องในคน 115,000 คน นักวิจัยพบว่านักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและวิ่งเพื่อออกกำลังและแข่งขัน (5 กิโล 10 กิโล และฮาล์ฟมาราธอน) มีโรคข้อเข่าหรือข้อตะโพกเสื่อมเพียง 3.5% ขณะที่ผู้ที่ไม่ออกกำลังมีโรคนี้ถึง 10% ดังนั้น แม้การวิ่งอาจมีแรงกระแทกยังข้อบ้าง แต่การเคลื่อนไหวออกกำลังอย่างถูกวิธี จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเป็นตัวที่จะช่วยต้านการสูญเสียกระดูกอ่อนของข้อเข่าได้

“ท่ากายบริหาร”

๐ ท่ากายบริหารที่ คนเมืองหรือคนนั่งโต๊ะทุกคน ควรจะจดจำและทำเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแกร่ง มีดังนี้ [2]

นั่งบนเก้าอี้ โดยให้ขาทั้งสองข้างงอ ทำมุม 90 องศา
ค่อยๆยกขาขวาขึ้นให้ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายราบบนพื้น
ยกค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆวางเท้าขวากลับมาที่พื้น และเคลื่อนไหวแบบนี้ซ้ำโดยใช้ขาซ้ายแทน นับเป็น 1 เซ็ต
ทำทั้งหมด 10 เซ็ตในรอบเช้า จากนั้นทำรอบเย็น รวมวันละสองรอบ (รอบเช้า 10 นาที รอบเย็นอีก 10 นาที)

๐ เคล็ดวิธีของ ‘การยกขาเพื่อเหยียดเข่าตรง’ คือ กระดกข้อเท้าขึ้น (เอ็นร้อยหวายถูกยืดเหยียด) ให้รู้สึกตึงที่เหนือเข่า

“ท่าออกกำลัง”

๐ ควรรำมวยจีนไทชิหรือ Tai-chi (ในไทยมีที่เรียกรำไท่เก็กหรือชี่กง) ขี่จักรยาน เดิน วิ่งเหยาะ วิ่งในน้ำ ว่ายน้ำ

๐ กีฬาแสลงโรค (ควรเลี่ยง) เช่น วิ่งเร็ว เต้นแอโรบิก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน หรือบาสเกตบอล

ดูข้อมูลเพิ่มเติม

♦ ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วย โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เส้นเลือดในสมองตีบ เส้นเลือดในสมองแตก

♦ คลินิกโรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหลอดเลือดสมองแตก

♦ คลีนิคกายภาพบำบัด กายภาพบำบัด เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Rehabilitation)

♦ ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ (Nursing Home) รับดูแลผู้สูงอายุ ระยะสั้น ระยะยาว

♦ บุคลากร แพทย์ นักกายภาพบำบัด นักกิจกรรมบำบัด นักจิตวิทยา ทีมพยาบาล

♦ ข่าวสาร บทความ กิจกรรม "KIN"

♦ "KIN" คือ