老年人肌少症 真的可以预防吗？

老年人肌少症 真的可以预防吗？
老年照护 坦诚分析

老年人肌少症
真的可以预防吗？

一种悄无声息的风险，在家人察觉之前，逐渐侵蚀长者的自理能力。

作者 物理治疗师 Chonthicha Saleewat-aporn · 审核：Kamonchat Chokthanomsup 医师（执照号 40854） · 2026年7月

可以预防

不只是
可以延缓

两大支柱

预防方法
真正有效

隐匿

往往没有明显症状
直到为时已晚

每天

必须持续进行
而不是偶尔做一次

许多家庭认为，长者力量下降或起坐变慢只是正常老化。事实上，这可能是 肌少症，即与年龄相关的肌肉量和肌力下降 这是一种肌肉量和力量下降速度超过正常范围的情况。好消息是，它通过正确的方法确实可以预防并延缓 并非无法改变、只能接受的自然结果。本文将说明什么是肌少症，以及如何进行真正有效的预防。

什么是肌少症——直接回答

简要回答： 肌少症是身体随年龄增长而出现的肌肉量和肌力下降速度快于正常水平的情况。它可从中年开始，并随着年龄增加而加速。若不加预防，数十年间可能损失大量肌肉。

    肌少症的主要原因包括随年龄增长活动减少、激素变化，以及身体利用蛋白质的能力下降。肌肉流失不只是外在力量变弱，还会直接影响平衡、起立能力和跌倒风险，是一种逐渐削弱长者独立生活能力的隐性风险。

    因此，真正该问的不是 “年纪大了变弱是不是很正常？” 而是 “我们正在做什么来减缓肌肉流失？” 因为主动预防与放任不管会产生明显不同的结果。

必须说清楚的事实： 肌少症是老年人跌倒和失去自理能力的重要风险因素，但由于不像其他疾病那样有明显疼痛，往往未受到足够重视，许多家庭直到影响已经明显时才意识到问题。

警示信号与常见误区

简要回答： 肌少症的真实信号通常表现为原本轻松完成的活动变得困难。常见误区则是认为身体变弱只能接受，无法改善。

需要留意的信号

●从椅子上站起来比以前更困难 ——以前无需用手，现在必须用手撑起身体
●步行速度明显变慢 ——步行速度是评估肌力的重要指标
●四肢看起来比以前更细 ——可从袖口或裤腿变松等变化察觉

常见误区

●“年纪大了就一定会变弱” ——事实上，适当训练可显著延缓下降
●“老年人不应该做力量训练” ——恰当的力量训练对老年人既安全又必要
●“只要多吃就够了” ——只有蛋白质而没有肌力训练，无法充分预防

真正有效的双支柱预防方法

简要回答： 有效预防肌少症必须同时依靠两大支柱：规律的肌力训练，以及每天摄入足够的蛋白质。缺少其中任何一项，都难以获得完整效果。

1

规律进行肌力训练

阻力训练，例如反复坐下起立或使用弹力带，比单纯步行更能有效刺激肌肉增长。

2

每餐摄入足够蛋白质

老年人利用蛋白质合成肌肉的效率低于年轻人，因此更应将蛋白质均匀分配到每一餐。

训练不必复杂。每天进行2至3组、每组10次的椅子坐站练习，对多数长者而言就是有效且安全的力量训练。

不预防可能带来的后果

简要回答： 若任由肌少症发展，会增加跌倒风险、降低自理能力，并可能在长期内越来越依赖照护者。

    危险的恶性循环是：肌肉无力导致活动减少，而活动越少，肌力下降越快。因此，及早预防比等到影响明显后再处理更重要，因为重建大量流失的肌肉比预防流失更困难，也需要更长时间。

“一位75岁的奶奶来找我，因为女儿发现她从椅子上站起来越来越困难。起初家人以为这是年龄增长的正常现象。后来我们开始在家进行简单的力量训练，并同时调整饮食。几个月内，她的起坐明显更顺畅，走路也更有信心。我想告诉每个家庭：不要认为身体变弱就无能为力，预防可以从任何年龄开始。”

KIN 物理治疗师 Chonthicha Saleewat-aporn

物理治疗师 Chonthicha Saleewat-aporn

KIN Rehabilitation & Homecare 物理治疗师

任何年龄都可以开始预防，永远不算太晚

简要回答： 即使已经出现明显症状的长者，仍可从力量训练中获益。研究显示，80至90岁的长者在接受适当训练后依然能够增强肌力。开始预防永远不会太晚。

KIN 如何帮助预防肌少症

简要回答： KIN 物理治疗师会根据每位长者的能力设计个性化肌力训练方案，并系统追踪进展。

作者

KIN 物理治疗师 Chonthicha Saleewat-aporn

物理治疗师 Chonthicha Saleewat-aporn

执业物理治疗师

KIN Rehabilitation & Homecare

审核： Kamonchat Chokthanomsup 医师（执照号 40854）——抗衰老医学医师及 KIN 多学科团队  |  最后更新： 2026年7月  |  本文仅供一般健康教育，不能替代在开始训练计划前由医生进行的个体评估。

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常见问题——由 KIN 医疗团队解答

肌少症与一般体重下降有何不同？

肌少症特指肌肉量和肌力下降，而不只是体重减轻。有些人的体重保持不变，但肌肉减少、脂肪增加，仍可能属于肌少症。

患有慢性疾病的长者可以进行力量训练吗？

可以，但应先由物理治疗师评估并设计合适方案，因为不同疾病有不同注意事项。若病情复杂，不应在没有专业指导的情况下自行训练。

必须服用蛋白质补充剂吗？

不一定。如果能从鸡蛋、鱼、瘦肉和豆类等日常食物中摄取足够蛋白质，通常无需补充。如担心摄入不足，应咨询医生或营养师。

训练多久可以看到效果？

每个人不同，但持续训练通常可在数月内开始改善日常活动能力。坚持比追求快速见效更重要。

KIN 是否提供专门的肌少症预防计划？

有。KIN 物理治疗团队会根据个人能力设计专属肌力训练方案，并系统追踪进展。

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