โปรตีนพอเหมาะตลอดวัน

เป้าหมายราว 1.0–1.2 กรัม/กก./วัน กระจายทุกมื้อ เลือกโปรตีนคุณภาพ (ปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ ถั่ว นม โยเกิร์ต)

พลังงาน + ใยอาหารพอ

ข้าวกล้อง โฮลเกรน ผักผลไม้ ช่วยคุมน้ำตาลและการขับถ่าย

น้ำให้พอ

ดื่มน้ำ 6–8 แก้ว/วัน ลดเวียนศีรษะจากขาดน้ำ (ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยกระหายน้ำ)

วิตามินดี + แคลเซียม

แดดเช้า 10–15 นาที ร่วมอาหารจำพวกนม ไข่ ปลา เต้าหู้ ผักใบเขียว (พิจารณาเสริมภายใต้คำแนะนำ)

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายกี่วัน/สัปดาห์?

เสริมแรง 2–3 วัน/สัปดาห์ + เดินหรือแอโรบิกเบา–ปานกลาง 3–5 วัน + ยืดเหยียดทุกวัน

ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เริ่มได้ไหม?

เริ่มได้ เริ่มน้อยแต่สม่ำเสมอ เช่น ลุก–นั่ง 5–8 ครั้ง 2 เซ็ต วันเว้นวัน แล้วค่อยเพิ่ม

ต้องใช้อุปกรณ์แพงไหม?

ไม่จำเป็น เก้าอี้มั่นคง ผนัง ยางยืด 1–2 เส้น ก็เริ่มได้

กลัวล้มระหว่างฝึก ทำอย่างไร?

เริ่มจากท่ามีจุดเกาะ (พนักเก้าอี้/เคาน์เตอร์ครัว) และมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ในช่วงแรก

กินโปรตีนตอนไหนดีที่สุด?

ให้มีโปรตีนทุกมื้อ และภายใน 1–2 ชม. หลังฝึกเสริมแรงจะยิ่งดี

ปวดเมื่อยหลังฝึกถือว่าผิดปกติไหม?

ปวดตึงเล็กน้อย 24–48 ชม. ถือว่าปกติ แต่ถ้าปวดแหลม บวม ชา เวียนหัว ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ