运动后的 10 个缓和拉伸动作
帮助身体逐步从运动过渡到休息
+ 老年人及脑卒中康复人士特别指南
缓和运动是逐步降低运动强度，并可配合温和拉伸。它可帮助身体较舒适地过渡至休息并维持柔韧性，但不能保证预防受伤或运动后酸痛。
重点摘要
缓和运动是运动后逐步降低用力程度，并可选择温和拉伸。每个动作在舒适时可重复最多 2–3 次，每次保持约 10–15 秒。老年人及脑卒中康复人士应按个人状况调整强度；如平衡或活动能力受限，应有人看护。
KIN Rehabilitation & Homecare 成立于 2018 年｜曼谷、芭堤雅及 Salaya 共 6 个服务地点｜物理治疗及 10 多个专业领域的多学科团队｜KIN 物理治疗门诊
什么是缓和运动？为什么可能有帮助？
简要回答
缓和运动是逐步降低运动强度，有时再配合温和拉伸，让身体从活动过渡至休息。一般约需 5–10 分钟，并应按运动项目及个人状况调整。
剧烈运动后突然停止，部分人士可能出现短暂头晕。逐步降低强度可让身体较舒适地过渡。现有研究并未证实运动后拉伸可以可靠地预防延迟性肌肉酸痛或运动损伤。
对于正在进行脑卒中康复或手术后恢复的人士，缓和运动及拉伸必须配合医疗禁忌、疼痛、平衡及活动能力调整。温和的柔韧性训练可能有助舒适度及活动能力，但不可强行拉动僵硬或痉挛的肢体。
缓和运动的四项实际作用
帮助身体逐步从活动过渡至休息
提供进行温和关节活动及柔韧性训练的时间
可能减少部分人士剧烈运动后出现的头晕
支持规律活动及身体觉察训练
10 个温和缓和拉伸动作
简要回答
每个动作在舒适时最多重复 2–3 次，每次保持约 10–15 秒。只应感到轻微拉伸，不应疼痛。不要弹震、强拉或憋气。
颈部侧面拉伸
缓慢将头向一侧倾斜，直到感觉轻微拉伸。手可轻放在头部，但不要拉扯或强压颈部。另一侧重复。
肩部前侧及胸部拉伸
双手在腰后交握，躯干保持直立，手臂仅在舒适范围内轻轻向后或稍微向上移动。
肱三头肌及肩部拉伸
抬起一侧手臂并将肘部弯到头后方，另一只手轻轻引导肘部，不要强拉肩关节。上臂保持舒适位置。
躯干侧面拉伸
一侧手臂举过头顶，躯干轻轻向对侧倾斜。达到轻微拉伸即可，不要追求最大幅度。保持 10–15 秒后换边。
上背部拉伸
双手交握并向前伸，同时轻轻拱起上背部。仅移动至肩胛骨之间出现舒适拉伸感。
小腿、腿后侧、髋部及背部拉伸
使用稳固支撑物或改为坐姿。由髋部缓慢向前俯身，背部保持舒适中立；如头晕、疼痛或失去平衡，应停止。
大腿内侧及髋内侧拉伸
扶住稳固支撑物，双脚舒适分开，脚尖略向外。只做浅蹲，并保持膝盖与脚尖方向一致。不要用力将膝盖向外推。
髋部前侧拉伸
扶住稳固支撑物，一脚向前，躯干保持直立，骨盆轻轻移动，直到对侧髋前方出现轻微拉伸。不要强压膝盖。
小腿及腿后侧拉伸
坐在稳固椅子或有支撑的平面上，一腿伸直，另一腿弯曲。由髋部轻轻向前倾，背部保持舒适，不要为了触碰脚尖而忍痛。
小腿拉伸
扶住稳固支撑物，一脚向后迈并让脚跟贴地，前膝轻微弯曲，直到小腿出现轻微拉伸。
“缓和运动不能保证避免酸痛或受伤，但可帮助身体从运动逐步过渡至休息。老年人是否需要减慢速度、使用支撑物或有人看护，应根据健康及平衡能力决定。”
— KIN Rehabilitation & Homecare 物理治疗团队
老年人及脑卒中康复人士的缓和运动指南
简要回答
没有统一规定要求老年人或脑卒中康复人士将缓和运动时间延长两至三倍。可按需要放慢速度，并采用坐姿或卧姿；如平衡、认知或活动能力受限，应有人看护。
脑卒中后，部分人士会出现痉挛。温和摆位及拉伸可能有助舒适度及活动能力，但单靠拉伸减少痉挛或预防挛缩的证据有限。患侧如何活动，应由康复专业人员结合脑卒中康复计划决定。
对于在照护中心生活的老年人或在家进行轻度运动的人士，坐姿动作可能较容易安全完成。可考虑动作 1–3 及有支撑的动作 9，但应根据平衡、疼痛及活动能力选择。由KIN 居家物理治疗团队设计个别化柔韧性及活动计划。
老年人可考虑的动作
在椅子上进行动作 1–3，以及在临床上适合时进行有支撑的坐姿动作 9
脑卒中康复人士可考虑的动作
个别化颈肩活动；有需要时由治疗师协助患侧手臂、手部或腿部活动
水中治疗作为可选康复环境
水的浮力可减少负重，使部分动作较容易完成。研究显示水中治疗可能有助脑卒中后的平衡及活动能力，但结果并不一致，也没有证据确立拉伸范围可增加 30–40%。KIN 提供水中治疗及水中跑步机服务地点为 Lat Phrao 71 及 Bearing。
缓和运动安全注意事项
简要回答
拉伸不应造成疼痛。不要弹震、强拉或憋气。如出现尖锐疼痛、麻木加重、头晕、胸痛、异常呼吸困难或失去平衡，应立即停止。
不要弹震或强拉 — 动作应缓慢连续。反复猛拉或过度用力可能刺激肌肉、关节或神经。
不要憋气 — 拉伸过程中保持正常呼吸，进入动作时可轻轻呼气。
老年人及有跌倒风险者：使用支撑物或有人看护 — 站立、弯腰或需要平衡的动作，应使用稳固椅子、扶手或由受过指导的人协助。是否需要帮助应按个人实际跌倒风险决定。
脑卒中后：不要强行拉动患侧 — 如有无力、痉挛、肩痛、感觉减退或无法控制动作，应先咨询物理治疗师。
何时应咨询物理治疗师
简要回答
如疼痛持续或加重、关节活动度下降、平衡能力差，或有脑卒中、近期手术、骨折、严重关节或神经系统疾病病史，应先接受评估。
物理治疗师可评估活动能力、平衡、疼痛及医疗禁忌，并按个人情况调整缓和或柔韧性计划，同时教授可在家安全执行的动作。
前往 KIN 中心
物理治疗师及涵盖 10 多个专业领域的多学科团队提供协调式康复计划。KIN 物理治疗门诊
居家服务
居家物理治疗适合出行困难的老年人及其他人士。KIN 居家物理治疗
对于正在进行脑卒中康复或手术后恢复的人士，KIN 提供日间照护计划可按康复目标纳入个别化活动及缓和运动。患者经验可查看KIN 患者评价
咨询物理治疗师
KIN Rehabilitation & Homecare — 6 个服务地点
提供免费初步咨询。物理治疗团队可协助设计适合您目前状况的计划。
Lat Phrao 71
Lat Phrao / Ramkhamhaeng 24 / Salaya
Bearing
Sukhumvit 107
Pattaya
Pattaya，Chonburi
Ratchaphruek
Ratchaphruek，Nonthaburi
Ramkhamhaeng 24
Ramkhamhaeng，Bangkok
Salaya
Salaya，Nakhon Pathom
缓和运动常见问题
缓和运动应进行多长时间？
一般缓和运动约需 5–10 分钟。没有固定规定要求老年人或脑卒中康复人士必须做得更久。温和拉伸可保持约 10–20 秒，并按耐受程度重复；有需要时应接受专业指导。
运动后不做缓和运动会怎样？
剧烈运动后突然停止，部分人士可能短暂头晕。不过，研究并未显示运动后拉伸可以可靠地预防延迟性肌肉酸痛、肌肉缩短或心律问题。
脑卒中康复人士可以与一般人做相同的缓和运动吗？
不一定。动作应根据无力、痉挛、感觉、平衡及肩部安全调整；患侧动作可能需要物理治疗师指导。
KIN 是否提供居家物理治疗？
是。KIN 在曼谷及周边地区提供居家物理治疗，适合出行困难的老年人及需要持续脑卒中康复的人士。联系电话：02-096-4996。
水中治疗与一般在水中拉伸有什么不同？
KIN 的水中治疗由物理治疗师按个人情况规划，并选择适合的水深、温度及阻力。它不同于没有康复计划的一般游泳或泡水。