防跌倒倒计时：适合老年人的防摔防跌平衡操

帮助降低老年人跌倒风险的运动

老年人跌倒可能造成严重的身体、心理及家庭影响。跌倒可能导致骨折、手术、信心下降、害怕行走，以及对照护者的依赖增加。跌倒预防应尽早开始，但任何单一运动或安全措施都无法完全避免所有跌倒。

降低跌倒风险需要多方面方法。本文介绍一些温和练习，在适合个人情况时，可能支持力量、平衡及活动信心。

跌倒对 老年人

可能造成的影响

   老年人跌倒后较容易发生髋部、手腕或脊柱骨折，部分伤害可能需要手术及较长时间的康复。

   头部撞击可能造成脑震荡或颅内出血。如出现新发意识混乱、剧烈头痛、呕吐、无力或异常嗜睡，应立即接受医疗评估。 

   跌倒后，部分老年人可能害怕走路或外出。害怕再次跌倒可能减少活动及社交参与，并影响情绪和信心。

   治疗、手术、康复、辅助设备及长期照护可能产生较高费用，并增加家庭照护负担。

帮助降低跌倒风险的练习

1. 太极



动作方法
   - 双脚以舒适宽度站立，必要时使用稳固支撑。
   - 膝盖轻微弯曲，但不应疼痛。
   - 配合正常呼吸，缓慢移动手臂及双腿。
   - 可先练习简单重心转移，或在合格教练指导下进行基础太极动作。

潜在益处：规律且安全地练习时，可能支持平衡、协调、柔韧性及下肢控制。

   - 站在墙面、扶手或稳固台面旁。
   - 只有在平衡允许时，才将前脚脚跟靠近后脚脚尖。
   - 在有人看护或有支撑的情况下缓慢走 5–10 步，然后休息。如不稳，不要勉强完成 20 步。

潜在益处：可训练窄支撑面下的平衡及步行控制。如动作造成不稳，应调整或停止。

动作方法
   - 坐在稳固且无滚轮的椅子上，双脚获得支撑。
   - 如需要帮助，可将双手放在扶手或大腿上。
   - 身体稍微前倾并受控站起，可以使用双手辅助。
   - 短暂停留，然后缓慢坐下。
   - 先从 5 次开始，合适时再逐渐增加。

潜在益处：支持转移、站立及步行所需的腿部和髋部力量。

动作方法
   - 站在稳固台面或重型椅子旁，双手随时准备扶稳。
   - 一只脚只需稍微离开地面。
   - 先保持 3–10 秒，不必一开始就追求 30 秒。
   - 换边进行，并只在保持稳定时重复。

潜在益处： 可能训练平衡及下肢控制，练习时必须有安全支撑。

动作方法
   - 站在稳固椅背或台面后方。
   - 左右交替抬膝至舒适高度。
   - 动作保持缓慢受控，不需要尽量抬高。
   - 先进行 10–20 次交替踏步，并按需要休息。

潜在益处：可能支持迈步控制、髋屈肌活动及站立平衡。

安全练习提示

1. 缓慢开始： 先从小幅度及少量次数开始。
2. 规律练习： 选择实际可行且不会造成过度疲劳的频率。
3. 需要时由他人看护： 如跌倒风险较高，应由照护者或治疗师在旁。
4. 选择安全环境： 清除障碍物、固定地毯、提供充足照明，并在旁放置稳固支撑。
5. 聆听身体反应： 如出现疼痛、头晕、胸部不适、异常呼吸困难、新发无力或失去平衡，应停止。
6. 穿着合适鞋子： 除非专业人员另有建议，应穿合脚且防滑的鞋。
7. 根据能力调整： 并非每个人都应以同样方式完成所有动作。
8. 定期评估进展： 条件允许时，应由专业人员定期重新评估平衡、力量及信心。
9. 热身： 先进行温和步行或坐姿活动。
10. 充分休息： 动作之间适当休息，过度疲劳或身体不适时不要训练。

结合运动与其他跌倒预防措施

除运动外，老年人还可能受益于居家安全调整、合适的行动辅助器具、药物审查、视力听力照护、营养及规律健康评估。

建立更安全的居住环境，例如：

   - 在浴室安装扶手，并在楼梯设置栏杆： 应牢固安装在合适位置。

   - 提供充足照明： 在走廊、楼梯、卧室及浴室使用明亮照明；感应灯可能有所帮助。

   - 清除绊倒危险： 将电线及杂物移出通道，并在需要处使用固定良好的防滑垫。

如步行困难，应考虑由专业人员评估合适的辅助器具，例如：

   - 手杖： 应调整至正确高度，并使用稳固橡胶脚垫。

   - 助行器： 适合需要更多支撑的人士；有轮与无轮助行器需要不同使用技巧。

   - 轮椅： 当步行不安全或非常受限时，可帮助较长距离移动。

*条件允许时，应由合格专业人员调校并教授辅助器具的正确使用方法。

     - 钙： 来源可包括乳制品、连骨小鱼及部分绿叶蔬菜。

     - 维生素 D： 来源可包括适当日照及油脂较多的鱼类、蛋黄；补充剂应先与医生讨论。

     - 蛋白质： 来源包括瘦肉、鱼、蛋、乳制品、豆类及豆腐。
2. 规律健康检查
3. 血压评估
4. 视力及听力评估
5. 有需要时进行骨骼健康评估
6. 平衡、步态及肌力评估

   - 拼图或益智游戏可支持参与感。
   - 记忆练习可作为一般认知活动。
   - 学习音乐、绘画或新技能可能支持身心健康，但不能直接预防所有跌倒。

   - 参加社区或老年人团体。
   - 合适时参与志愿活动。
   - 与亲友保持规律联系。

   - 练习缓慢呼吸或放松。
   - 安全时可尝试温和冥想或瑜伽。
   - 保持规律睡眠时间，持续睡眠问题应咨询专业人员。

降低 老年人

跌倒风险需要持续、多因素并根据个人情况调整的方法。

  - 合适运动
  - 力量及平衡训练
  - 环境安全调整
  - 药物、视力、鞋具及健康审查

3. 可能结果: 设计良好的跌倒预防计划可能
  - 提升信心
  - 支持更安全的移动
  - 帮助维持独立性及生活质量

4. 长期观点: 降低跌倒风险是持续过程，应随着健康及行动能力变化而重新评估。

5. 其他益处: 合适身体活动还可能支持力量、情绪、参与及日常功能。

总而言之，跌倒预防应持续、个别化且全面。运动只是整体计划的一部分，还应包括评估、居家安全、合适设备及健康照护。

跌倒可能造成严重身体及心理影响，但通过个别化运动、力量和平衡训练、居家调整及处理健康风险因素，通常可降低风险。

跌倒预防策略可能支持信心、日常活动安全及独立性，但不能保证绝对不会跌倒。